睡眠に必要な睡眠ホルモン、メラトニン

睡眠に必要な睡眠ホルモン、メラトニン

今日の神戸は、晴れたり、曇ったり、雪が降ったりr。  
夜は、雪マークになっていますよ 
寒そうですね~~!
昨日の夜は、雨がいっぱい降ってきて、
雷まで鳴りだしたので、びっくりしました!

昨日は、サーキットトレーニングと、ピラティス、
筋膜ほぐしと、お風呂。
前日の、食べ過ぎ&飲み過ぎで、
やっぱり3kgも太ってましたよ~~!
運動とお風呂で、+1kgまで戻しました!
今日もがんばらないと 

P2110019.jpg
みーにゃん、眠そうでしょ 
帰ってから、みーにゃんが、膝の上に乗ってきて、
どいてくれませんでした。
かわいいけどね~~~!
なので、晩御飯に、彼氏がにぎり寿司を買ってきてくれましたよ!
あとは、ほうれん草のお浸しと、ハムサラダ、
豆腐となめことわかめ、ねぎのお味噌汁。

昨日まで、美容にも健康にもダイエットにも必要な
成長ホルモンのことを調べていたんですが、
その成長ホルモンの分泌には、睡眠が重要なことが
わかりました。
今日は、その睡眠に必要な、メラトニンについて、
引き続き。快適.Life さんのHPを参考にさせていただきます、
http://www.human-sb.com/melatonin/

メラトニンとは
メラトニンは眠りを誘う、「睡眠ホルモン」の一種です。
メラトニンが「脈拍」「体温」「血圧」などを低下させることで
睡眠の準備が出来たと体が認識し、自然と眠りに入っていくのです。
メラトニンは、昼間はほとんど分泌されず、
夕方から夜間にかけて多く分泌されるようになっています。
夜眠りにつく時間に合わせて、体が自然と分泌の量を
コントロールすることで、適切な時間に眠りにつけるように
なっているわけです。

メラトニンとは
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が不足したり、
正常に分泌されなかったりすると、不眠症などの睡眠障害
引き起こします。
また、メラトニンの材料は脳内の神経伝達物質である
セロトニン」であるため、セロトニンが不足することによって
メラトニンが不足することもあります。
セロトニンの不足は、うつ病の主要な原因として考えられており、
うつ病=セロトニン不足=メラトニン不足=不眠症」と言う関係から、
うつ病の方の多くはメラトニンが不足し、不眠症になるとされています。

メラトニンの主な働き
メラトニンには以下のような働きがあります。
催眠作用
メラトニンは脳内の松果体という場所で分泌され、
生活リズムに併せて睡眠周期を調整する役割があり、
睡眠ホルモンです。
日中、太陽光を浴びている状態ではメラトニンの分泌は減少し、
夜間暗くなってくると分泌量が増えていき、睡眠に向かわせる作用があります。

体内時計、生活リズムの調整
メラトニンの分泌は、朝起きてからおよそ15~16時間後に最大量になります。
メラトニンの分泌する時間や量を調整しているのは、人の持つ体内時計の機能です。
不規則な生活習慣や、昼間部屋に閉じこもったままで
太陽光を浴びないような生活を続けると、体内時計の機能も
狂ってしまい、メラトニンをうまく分泌できなくなり、
寝るべき時間に寝付けない状態になったりします。
メラトニンが体内時計を調節する作用が注目され、
メラトニンのサプリメントや睡眠薬が不眠症などの睡眠障害の治療
時差ボケの解消に利用されています。

細胞の免疫強化作用
メラトニンには抗酸化作用やNK細胞(ナチュラルキラー細胞
を活性化させる作用があります。
抗酸化作用により、活性酸素や一酸化炭素など、フリーラジカル
と呼ばれる物質を分解・除去
する効果があります。
活性酸素を除去することで、細胞の酸化を防ぎ、様々なア
ンチエイジング効果(肌を若々しく保つなど)、老化の防止、
ボケや痴呆、アルツハイマー病やパーキンソン病、その他
生活習慣病などの予防
に役立つと考えられています。
また、NK細胞を活性化させる作用によりガンや動脈硬化などの
細胞の酸化によって生じる病気を防いだり、がん細胞の増殖や
病状の進行を抑える効果
も報告されており、近年はがん治療
への利用も進んでいます。
このように、メラトニンは睡眠の質や生活リズムを調整するだけでなく、
若さや健康を保ったり、病気の予防や抑制、細胞の酸化を防ぐ
こと
にまで関わる重要なホルモンです。
メラトニンは一生のうち、幼児期に一番多く分泌され、
歳を重ねる毎に分泌量が減っていきます。
子供がよく眠り、歳を取ると眠る時間が短くなるのもそのためです。

睡眠は人間の成長や健康維持に重要な役割がありますが、
現代社会では、パソコン、テレビ、ゲーム、携帯電話の画面などで
夜間でも明るい光を浴びる機会が多く、夜更かしする子供が増え、
睡眠時間も遅く、短くなる傾向にあり、慢性的な時差ボケのような
状態になる場合が多く、日中の学習意欲や集中力の低下などが
問題視されています。

メラトニンを増やすには
メラトニンを増やすためには、神経伝達物質の一つである
「セロトニン」
の事を知る必要があります。

セロトニンとメラトニンはそれぞれ自律神経(交感神経と副交感神経)
の働きに連動しており、昼間と夜間で交互に活性化
されていて、
昼間の自律神経が働いている時間はセロトニンが優位に働き、
夜間に副交換神経が優位になってくるとメラトニンの分泌が増加します。
昼間にセロトニンが正常に機能することで、睡眠ホルモンである
メラトニンの分泌を夜間に促進させます。
セロトニンが増えるとメラトニンも分泌しやすくなるため、
よく眠れるようになります


逆に、セロトニンが不足すると、メラトニンの分泌も減り、
中々眠りにつけなくなったり、不眠症などの睡眠障害、
また、うつ病などの精神疾病
にかかるとも考えられています。

つまり、「メラトニンを増やすには、セロトニンを増やす必要
がある
」ということになります。

メラトニンとセロトニンとトリプトファンの関係
メラトニンを増やすために必要なセロトニンは、トリプトファン
という必須アミノ酸が原料
となって生成されます。
これらメラトニン・セロトニン・トリプトファンには以下のような関係が成り立ちます。
トリプトファン
必須アミノ酸。セロトニンを生成するために必要。
人体内では生成できず、食べ物から摂取する必要がある。
タンパク質を含む食材に多く含まれています

↓(セロトニンの材料になる)

セロトニン
ノルアドレナリン」や「ドーパミン」と並んで、体内で特に重要
な役割を果たしている三大神経伝達物質の一つ。
セロトニンは人間の精神面に大きな影響与える神経伝達物質で、
セロトニンが不足すると、うつ病などの精神疾患に陥りやすい
と言われている。

↓(メラトニンの分泌を促進する)

メラトニン
睡眠ホルモン。分泌することで眠くなる。
睡眠以外にも生活リズムの調整や、美肌や健康維持、
病気の予防
などに深く関わるホルモン。
不足すると不眠症になることも。

上記の関係からわかるように、メラトニンを増やすためには
セロトニンを増やす必要
があり、セロトニンを増やすためには、
トリプトファンを摂取する必要
があるのです。
特に、トリプトファンはセロトニンやメラトニンを増やすための
原材料ですが、人体内では生成されないため、食事をする
ことで体内に摂取する必要があります。
トリプトファンが不足すれば、セロトニンもメラトニンも不足する、
という事になりますので、ダイエットをする場合や、好き嫌いが
多い人は、食材にも気を配ったほうが良いでしょう。
参考:トリプトファンを多く含む食品
http://www.human-sb.com/tryptophan/food.html
*明日、紹介しますね!

メラトニンと成長ホルモン
人はメラトニンの催眠作用により、睡眠へと向かいます。
そして、睡眠時には成長ホルモンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの主な効果は、一般的によく知られている
ような子供の成長を促す(骨や身長を伸ばすなど)だけに
留まらず、大人にとっても肌の再生、病気への抵抗力の
維持、若さや健康を保つ、脂肪の燃焼など
、我々の身体
に様々な有益な効果があります。

逆に、成長ホルモンが十分に分泌されないと、太りやすく
なったり、肌が老化したり、疲れがとれない、病気になり
やすい
、など我々の身体機能に大きな影響を及ぼします。

成長ホルモンは睡眠中に分泌されますが、特に入眠後2時間く
らいのノンレム睡眠の際に多く分泌
されます。
このことから、成長ホルモンをしっかりと分泌させるには、
しっかりと睡眠をとる必要があり、そのためにはメラトニンが
分泌されるようにする必要がある、という事をご理解頂けるかと思います。
参考:睡眠と成長ホルモン
*前日のブログで紹介しました!

メラトニンの副作用
人体に様々な有益かつ重要な効能のあるメラトニンですが、
少なからず副作用も存在します。
◾悪夢
◾血圧の低下
◾吐き気、腹痛
過剰摂取や体質などにより発生する場合があります。
◾睡眠障害
用法や用量を誤るなどすると、体内時計が乱れる場合があります。

また、これらの副作用以外にも、14歳以下の子供や妊婦、
授乳中の女性などが使用する場合は専門家の指導が
必要とされています。
尚、それ以外の方についても、メラトニンは日本国内に
おいては医薬品としてのみ使用されているため、海外の
サプリメントなどを服用する場合でも医師など専門家の
アドバイスや指導の下、用法や用量を守ってご利用頂く
事をお勧め致します。

メラトニンの人工摂取について
メラトニンは催眠作用があるため、人工的に摂取すること
で不眠の症状を和らげるなどの効果を期待されます。
アメリカではメラトニンは医薬品としてではなく、
栄養補助食品・サプリメントとして使用されており、
広く販売されていますが、日本国内では、極一部の製品が
メラトニン受容体に働きかける不眠症治療薬または睡眠薬
として認可を受けているものの、薬事法の規定により、
原則として製造・輸入・販売が制限されています。

尚、アメリカからの個人輸入品としてメラトニン含有の
サプリメントがインターネットを中心に流通しています。 』ということです。

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バランスのよい食事をとって、しっかり寝なきゃ 



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