不眠症

不眠症

今日の神戸は、晴れ一時曇。 

最近、不眠症で困っています。
昨日も、朝6時過ぎまで寝られなくて、
起きようかどうしようかと迷っている間に寝てしまったんですが、
やっぱり一睡もしないで起きるというのもなぁ……。
一応、眠たくなりそうかなぁ、という時にベッドに入るのですが、
そうすると段々目が覚めてきちゃうんです。

晩御飯を食べた後には、ホント眠たくなるんだけど……。
食器片付けなくちゃとか、歯磨きしなくちゃ!と思うと、
どうしても起きちゃいますよね。
最近、彼氏が家で仕事をするようになって、ずっと家にいたり、
仕事だったり、用事だったりで、前みたいにスポーツクラブに
行けなかったり……、いろいろ生活環境変わってるせいかなぁ 

家でお風呂に入る時は、本を持って入って、2時間ぐらい。
入り過ぎかなぁ 
寝る前に、お白湯は飲んでるんだけど、それまでの間、
ビール飲み過ぎ 
う~~ん、……でも、そんなのいつものことなんだけどなぁ。

昨日は、いろいろ病院も調べてみたんだけど、
神戸市中央区では、そんなによさそうな病院がありません。
府民治療は、心療内科や、精神科などになっていて、
睡眠に特化した医療機関がないゆな……。

ふみなーずのHPによると、
http://fuminners.jp/nemureru/
眠れないときに試したい、3分で眠くなる6つの方法として、
『①布団に入って自然に寝つき、気持ちよく眠るためには、
寝る前に充分リラックスすることが大切です。
なかなか眠れないときは、心身が昼間と同じ緊張状態にあるということ。
活動的にさせる交感神経(昼の神経)から、
リラックスさせる副交感神経(夜の神経)に切り替えて、
心身ともにリラックスすることが、寝つきをよくする近道です。
副交感神経を優位にする手軽な方法は、「腹式呼吸」。
寝る前に実践してみましょう。

筋弛緩トレーニング」で全身をほぐすと、寝つきやすくなります。
(*ヨガでいうインスタントリラクゼーションのやり方と同じ、
5秒力を入れて、30秒リラックスする。)

人の身体は、中心部の体温=深部体温が下がると、
自然と眠くなるようにできています。
本来、夜になると自然と深部体温が下がるようにできていますが、
不規則な生活が続くと下がりにくくなり、不眠の原因にもつながります。
そういったときは、入浴で深部体温をコントロールする方法を試してみましょう。
寝る1時間前までに、38~40℃のぬるめの湯船につかります。
お風呂からあがり、汗がひくころに布団に入るのがベスト。
深部体温が下がり始めるので、眠りにつきやすくなります。

心のモヤモヤを封印する
今日あったイヤなこと、気がかりなことなどをすべて書き出しましょう。
思う存分書ききったら、ノートを引き出しにしまいます。
そして、「はい、今日はおわり」と締めくくりの言葉を声に出して、
自分に言い聞かせます。
声に出すことで、気持ちがすんなり切り替わります。

悩み事や心配事があってもなくても、布団に入って30分しても
寝つけないときは、布団から出てしまいましょう


眠れないのに布団に入っていると、布団=眠れないという意識が
脳に記憶されて、慢性的に寝つきにくくなってしまいます。
布団から出たら、自分に合ったリラックスできる別のことをしてみましょう。
・布団から出たら、パソコンやスマホのチェックは避ける
ホットミルクを飲む、音楽を聴く、ストレッチをするなどがおすすめ
・翌日のことが気になるなら、念入りに準備をするのもおすすめ

③体内リズムを調整する
1日の身体のリズムをつくりだしているのが、人の身体の中にある体内時計
この体内時計が乱れると、眠れなくなったり、朝起きれなくなったりしてしまうのです。
朝は日光を浴びて、牛乳とバナナをとる
体内時計は24時間よりも少し長めにセットされているため、
毎日少しずつズレが生じてしまいます。
このズレを修正するのが光です。毎朝朝日を浴びることで、
体内時計をリセットすることができます。
朝起きたらカーテンを開けて日差しを浴びる習慣をつけましょう。

眠りに大きく関わるのが、睡眠ホルモンと呼ばれている「メラトニン」。
体内時計を整えて眠りに導く役割をもっています。
このメラトニンをつくる「トリプトファン」という栄養素が多く含まれるのが、
バナナ、乳製品、豆製品、炭水化物、魚
忙しい朝におすすめなのが、バナナと牛乳です。
ジュースやスムージーではなく、バナナを固形で食べましょう。
しっかり噛むことで、目を覚ます脳内物質の「セロトニン」も活性化されます。

日中は適度な運動
日中はパワフルに活動するのがよいでしょう。
頭脳労働ではなく、身体を動かすのが大切です。
身体を疲れさせることで、眠気を生み出す「睡眠物質」が分泌され、
夜になると自然と眠くなるようになります。
・運動の目安は週2回、それぞれ30分程度でOK
・運動におすすめなのは、19~21時

★夜はお酒やタバコを控える
「寝る前にお酒を飲むと、ぐっすり眠れる」そう思っている人も多いかもしれません。
でも実は、お酒で深い眠りを得られることはありません
アルコールが分解されてできる「アセトアルデヒド」という物質は
睡眠を妨害し、眠りを浅くする作用があります。
また、アルコールには利尿作用があるので、トイレに起きてしまうことも。
寝る前のお酒は避けたいところですが、どうしても飲みたい場合は、
就寝3時間前までにしましょう。

寝る直前はスマホやパソコンをやめる
寝る前についついチェックしがちなスマートフォンやパソコンですが
デジタル機器から出るブルーライトには、眠りに欠かせない物質
「メラトニン」の分泌を止める作用があることがわかっています
1件のメールをチェックしただけで、エスプレッソ2杯飲んだ
のと同じぐらいの興奮状態になってしまうんだとか。
就寝1時間前には、すべてのデジタル機器をオフ
にするのがおすすめです。

休日に寝すぎない
平日の睡眠不足を補うために、休日に昼過ぎまで寝てしまう
という人も多いでしょう。
寝だめをすること自体は悪いことではありませんが、
平日と休日のリズムが違いすぎてしまうのは問題です。
休日に寝すぎてしまうとリズムが崩れ、月曜日に平日モードに
戻りにくくなってしまうのです。
休日の起床時刻は平日+2時間以内
昼寝をするなら、15時までに90分程度

④寝室やパジャマを見直してみる
★寝室は光や音が入らないように
★自分に合った枕やマットレスを
立っているときと同じ頭と首の状態を保てる枕
立っているときと同じ背骨の状態になるマットレス(布団)が理想です。
★部屋着で寝るのはNG
寝る格好でいちばん大切なのは、締めつけずリラックスできること。
肌触りや着心地がよく、通気性・保湿性が高いパジャマがよいでしょう。
とくにシルクやコットン素材がおすすめです。

⑤眠気を誘う睡眠ホルモン“メラトニン”を食事で増やす
★メラトニンは以下の流れで作られます。
)トリプトファン
…必須アミノ酸。人体では作ることができず食事で補う必要がある。
2)セロトニン
…脳内物質。トリプトファンを原料に脳内で合成され、
日中を活動的に過ごすサポートをしたり、気分を安定させてくれる効果がある。
3)メラトニン
…睡眠ホルモン。日中に働いたセロトニンから作られる。
快眠のためには、朝食でセロトニンの原料になるトリプトファンを摂ることが効果的。
トリプトファンが多く含まれるのは、バナナ、乳製品、豆製品、麺類、イモ類、魚、鶏卵など。
・体内でトリプトファンからセロトニンが合成されるためには、
トリプトファンと併せて「ビタミンB6」と「炭水化物」の同時摂取が必要。
3つの栄養素を手っ取り早く摂るにはバナナがおすすめです。

★セロトニンを活性化する
セロトニンを活性化するにはリズミカルな刺激が必要。
トリプトファン摂取の代表選手であるバナナも、ジュースやスムージーにせず
固形のままで、噛んで食べるのがおすすめです。
できれば1回の食事も20~30分程度かけてしっかり噛んで食べましょう。
日中にガムを噛むのも1つの手。

★メラトニンが多く含まれる食品を摂る
アメリカンチェリーにメラトニンが多く含まれているため、
午後のおやつタイムや夕食のデザートにおすすめ。
また青汁の原料であるケールにもメラトニンが含まれています。
ただケールが野菜としてスーパーで売られていることは少ないため、
青汁を利用するのが手軽。夕方飲むと効果的です。

入眠儀式で眠りのスイッチをONにする
眠る前に行う習慣・行動が「入眠儀式」です。
眠る前に同じことを毎日習慣づけることで、自律神経が切り替わり
寝つきがスムーズになる効果が期待できます。
もっともスタンダードな入眠儀式は、「歯磨きをしてパジャマに着替える」こと。
当たり前のことを習慣づけるだけでも睡眠の質はぐっと上がります。
歯磨きをしてパジャマに着替える、トイレに行く
次の日の準備をする

★リラックスできる環境・身体づくりを習慣づける
・間接照明に切り替えて薄暗くする
・布団の上で3分ストレッチする
 激しいストレッチはNG
・ハーブティーを飲む
 カモマイルのほか、自分が心地良く感じる香りのハーブティー
・アロマを焚く
 ラベンダーのほか、オレンジスイート、ベルガモットなどの柑橘系
・音楽を聴く
 クラシックやヒーリングミュージック
 モーツァルトバッハの曲には、「1/fゆらぎ効果
・読書をする
 推理小説など頭を使う内容は避け、照明は少し落としてほの明るい環境で。
 敢えて難しい本を読んで眠気を誘うのも方法の1つです。
 電子書籍はディスプレイの光が目を刺激するため入眠儀式にはおすすめできません。
監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)
参考図書:「睡眠専門医が教える! 一瞬で眠りにつく方法」(TJMOOK 宝島社)
朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門』という。

私の不眠の原因は、寝る前のスマホやパソコンと、寝る前のお酒、
夕食後のうとうとのせいでしょうか 
今に始まったことではないんですが……。

P5152832.jpg
昨日も、みーにゃん、大好きなプリンタの上で、
置物になってました!
プリンタが動き出すのを辛抱強く待っています。

P5162835.jpg
今はずっと、私のパソコンの後ろにいます。
ひっつき虫なので、傍にいることが多いです。

P5152833.jpg
昨日の晩ごはんは、食べたいものがなくて、
メニューが考え付かなかったので、焼きそば 
豆腐、フカヒレ、きのこ、ニラなどの中華スープ。

今日は、ちゃんと寝て、明日早く起きて、
スポーツクラブに行きたいなぁ 
 


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