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FITNESS TRACKER と、睡眠の質の上げ方

FITNESS TRACKER と、睡眠の質の上げ方

今日の神戸は、晴れ!
秋晴れの気持ちのよいお天気になりそうですが、
今日も暑いのかなぁ 
昨日は、昼間暑いと思ったら、室温が30℃でした!

昨日は、水曜日に予約しているので、ネイルデザインを 
考えていたんですが、やっと決まりました~~
新しくしたら、また見てくださいね~~!

前の日のブログでも、ちょっと書いたんですが、
FITNESS TRACKERなるものを買いました!
P1020282_resized.jpg
腕時計式になっていて、日付け、時刻、天気、気温
などが表示され、画面をタップすると、歩数、心拍数、消費カロリー、
歩いた距離
が表示され、座り過ぎるとアラームが鳴ります。
スマホと同期していて、睡眠データが取れるのが、
私が興味持ったところです。
10月5日(金)
金曜日の睡眠データ

<10月6日(土)>
土曜日の睡眠データ
これを見ても、濃い色の部分の深い眠りの時間が、
少なくて、よい睡眠が取れているとは思えませんね。

それで、昨日は、深い眠りは、何時間ぐらい必要か 
と、検索していたんですが、なかなか適格な答えが見つかりません。
睡眠時間は、どれぐらい必要か?とか、よい眠りにつくには 
という記載は多いんですが。
そんな中のひとつをご紹介しますね!
世界睡眠会議の記事の一部をご紹介するとと、
https://suiminkaigi.jp/special/performanceup
『睡眠も同じで、「量」より「質」が重要。
質の良い睡眠がとれれば、日中のパフォーマンスもグッと上がります。

とはいえ、「睡眠の質」はどうすれば上がるのでしょう? 
2017年3月に出版した著書『スタンフォード式 最高の
睡眠
』が27万部を超えるベストセラーとなっている、スタンフォード
大学睡眠生体リズム研究所・所長の
西野精治先生
に、誰でもできて効果的な「睡眠の質」
の上げ方を教えてもらいました。

気づかないうちに脳が瞬間的な居眠りをする!
「夜勤明けの医師達が陥ったこのような状態を"マイクロスリープ
(瞬間的居眠り
)"といいます。
1秒足らずから10秒程度のごく短い眠りで、
脳を守る防御反応ともいわれています。
マイクロスリープの怖いところは、ほんの数秒であるがゆえに
本人も周囲も気がつかないところ。
夜勤や徹夜などの極端な寝不足ではなく、日常の睡眠負債
積み重なることによっても起こる可能性があります」
と西野先生は指摘します。

睡眠の質は「黄金の90分」がキメ手
人の眠りには「レム睡眠」(脳は起きていて
体が眠っている睡眠)と「ノンレム睡眠」
(脳も体も眠っている睡眠)
の2種類があり、
それを繰り返しながら眠っています。

寝つくとまずノンレム睡眠が訪れます。
とりわけ最初の90分間のノンレム睡眠は、
睡眠全体の中で最も深い眠り
です。
この段階の人を起こすのは難しく、無理に起こされた人は
頭がぼーっとした状態で目が覚めます。
その次、入眠後およそ90分後に訪れるのが
最初のレム睡眠
です。
まぶたの下で眼球がすばやく動く「急速眼球運動」が見られ、
このタイミングで夢を見たりします。
レム睡眠中は意識はありませんが、比較的簡単に
起こすことができます。
レム睡眠
このノンレム睡眠とレム睡眠のセットが明け方くらいまでに4、5回
繰り返し現れる
のが、通常の睡眠パターンです。
ノンレム睡眠は明け方に近づくにつれて浅くなり、持続時間も短くなります。
逆にレム睡眠は明け方になるほど出現時間が多くなり、
浅くて長い夜明けのレム睡眠時に目覚めるのが自然な流れです。

「睡眠の質を高めるには、"最初のノンレム睡眠"を
いかに深くするか
ということがポイントです。
ここで深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、
自律神経やホルモンの働きが良くなり
翌日のパフォーマンスも上がります」(西野先生)

グロースホルモン」とは子どもの成長に関与する、
いわゆる「成長ホルモン」といわれるもの。
これは幼少期や若者だけではなく、老人になっても量は
減りますが分泌されます。
成人のグロースホルモンは細胞の成長や新陳代謝
の促進、皮膚の柔軟性アップやアンチ
エイジング
の役割も果たすと言われ、イキイキと活動するため
に欠かせないホルモンです。
このロースホルモンの分泌量は、ノンレム
睡眠の質によって変わる
といいます。

第1周期のノンレム睡眠時、つまり
"黄金の90分"にグロースホルモンの
70〜80%が分泌される
のですが、睡眠の質が
悪かったり外部から阻害されたりすると、グロースホルモンは
正常に分泌されません。
いつもの就床時刻に眠らずにその後に寝たりすると入眠初期
に分泌されるものの分泌が減少します。
また、明け方や日中に眠ったときはさらに分泌が少なくなります。」
と西野先生。

逆に言えば、「黄金90分」を深く眠ることができれば、
グロースホルモンの80%近くは確保できるのです。
仮に5時間睡眠で起きなくてはならなくても、「黄金の90分」を
しっかりと眠れば、グロースホルモンの全体量はさほど減らさずにすみます。

自律神経には活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」があります。
この2つは24時間働いていますが、交替でどちらか一方が優位な状態にあります。

眠りにつくときは徐々に交感神経の活動が弱まり、副交感神経が優位になります。
活動時は交感神経、休息時は副交感神経
という自律神経の役割交代がスムーズに進むと、脳も体も
リラックスし、しっかり休息をとることができます。

自律神経は呼吸、体温、心臓や胃腸の
働きなど、生命を維持す
るために欠かせないもの
であり、自律神経の不調は体ばかりか心の病気の原因
にもなります。
頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え症など、
なんとなく調子が悪いという違和感の根っこには、
自律神経の乱れがあるともいわれるほどです。

「最初の90分の質を高めれば、すっきりした朝を迎えられるうえに、
昼間の眠気も軽減します。
"しっかり寝たはずなのに、疲れがとれない"ということもなくなるのです。
忙しくて寝る時間がない人ほど、絶対に90分の質を下げてはいけない
ともいえます。
それほど"黄金の90分"は睡眠に欠かせない最大基礎なのです」
(西野先生)。

ただし、「黄金の90分」の質がよければ睡眠時間は2〜3時間でいい
というわけではありません。
睡眠時間は最低でも6時間以上はとることが大切。
「6時間」を確保して「黄金の90分」に深く眠るのが、
質の高い睡眠にするコツです。

体温には、体の内部の体温「深部体温」と、手足の温度「
皮膚温度
」の2つがあります。
深部体温は日中高くて夜間に低くなり、
逆に皮膚温度は昼に低く、夜間に高くなります。

健康な人の場合、入眠前になると手足が温かくなります。
これはいったん皮膚温度を上げて、手足に
たくさんある毛細血管から熱放散
すること
で、効率的に深部体温を下げているのです。
深部体温は覚醒時には皮膚温度より2度ほど高いのですが、
睡眠時になると0.3度ほど下がって皮膚温度との差が
2度以下に縮まり
ます。

なぜ深部体温を下げるのかというと、それこそが
眠りへの入り口だからです。
大切なのは皮膚温度と深部体温の「差を縮める」こと。
そのためにはまず皮膚温度を上げ、手足から熱放散して
深部体温を下げる必要があるのです。
この「上げて(オン)下げる(オフ)」のメリハリがポイント。
1日を通してメリハリをつけることを意識すれば、さらに効果的です。

日中は体温を上げてパフォーマンスを上げる(スイッチオン)
皮膚温度を上げて(オン)熱を放散すると、深部体温は下がり(オフ)入眠する
「黄金の90分」中はしっかり体温を下げて(オフ)、眠りの質を上げる
朝が近づくにつれて体温が上昇し(オン)、覚醒していく
このメリハリがあれば「黄金の90分」はより深くなり、スッキリと目覚め、
活動することができます。

深部体温と皮膚温度の差をしっかり縮める方法として
有効なのが「入浴」です。
体は筋肉や脂肪といった遮熱作用のある組織でおおわれており、
なおかつ深部体温は自律神経の働きで一定に保つようになって
いるので、そう簡単には変動しません。
しかし、入浴はその深部体温をも動かす強力なスイッチなのです。

スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所と秋田大学が協力して
行った実験データでは、40度のお風呂に15分入った後で
深部体温を測定すると、およそ0.5度上がりました。

「この "深部体温が一時的に上がる" ということが非常に重要で、
深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。
入浴で深部体温を意図的に上げれば、入眠時に必要な深部体温
の下降がより大きくなり、熟眠につながります」(西野先生)
深部体温
寝る直前にお風呂に入ると、寝ようとしても体温が下がらず、
逆に寝つきにくくなってしまいます。
夜遅くに帰宅したときなど、入浴後すぐ眠りたい場合は
シャワーだけにするのが良いといわれています。
たしかにそれも間違いではありませんが、実はもっと睡眠に
効果的な即効スイッチがあります。
それが「足湯」です。

入浴すると体は熱を放散しますが、それを主導しているのは
表面積が大きくて毛細血管が発達している手足です。
「足湯」で足の血行を良くして熱放散を促せば、入浴と
同等の効果が得られます。

入浴は主に「深部体温を上げるアプローチ」で、体温が
大きく上がって大きく下がる分時間がかかります。
その点足湯は、主に「熱放散のアプローチ」。
体温の上昇は大きくありませんが、その分深部体温を
下げるのに貢献してくれますし、寝る直前でもオーケーです。

睡眠の質を高めるなら、室温にも気を配りましょう。
適温は個人差や地域差が激しく、また住環境によっても
異なるので、自分にとって快適な温度を探すことをおすすめします。

脳の興奮を鎮めることで眠り始めがスムーズに
眠る前に意識して脳のスイッチを適切に切り、
休息状態
にもっていくことが大切。
それにより眠り始めの乱れを防ぐことができます。

「単調」と「退屈」は睡眠の友
単調な状態」にすることは、眠るための脳のスイッチなのです。
夕食後や入浴後くらいから少しずつ「刺激のない状況」を
つくっていくのがおすすめです。
寝る前は頭を使わずに、リラックスして楽しめることをやるようにしましょう。

強い運動とブルーライトは遠ざける
寝る前に軽い運動をすることは、体温を上げる効果があります。
ただし、やりすぎると交感神経が刺激されてしまいます。
ストレッチなどをあまり真剣にやってしまうと、脳が能動的にな
って眠りを遠ざけてしまうので気をつけましょう。

スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは睡眠に
悪いといわれますが、西野先生は「照度の低いライトの影響を
睡眠におよぼそうと思うと、かなり画面に顔を近づけてじっと
見続けるくらいのことをしないといけないので、それほど
神経質になる必要はありません」とおっしゃいます。

ただし、真っ暗な部屋でスマホを長時間見るなど、寝る前に
ブルーライトの影響力を強める行為は避けるのが賢明とのこと。
さらに、スマホやパソコンは操作することで脳を強く覚醒させてしまいます。
やはり寝る少し前からスマホやパソコンを遠ざけておくようにするのが正解です。

強い運動やスマホ操作などを行うと、その後に眠れている
ようでも「黄金の90分」の質は悪くなります。
脳を刺激するようなことは極力排除するのが、
脳スイッチのポイントと覚えておきましょう。

入眠定時をセットする
眠りにおいてはスケジューリングもとても大切です。
睡眠の質を確保するためには、できるだけ起床時刻を
固定
しましょう。
たとえ睡眠時間が足りなくても、起きる時間を決めることが、
就床時刻をセットすることにもつながります。

人は14〜16時間ほど覚醒が続くと睡眠欲求が高まり、
自然と眠くなってくることを考慮して組み立てましょう。

起床パターンができたら、次は就床時刻を固定します。
毎日は無理でも、基本の就床時刻を決めましょう。
たとえ翌朝早くても、早寝はしないこと。
いつも通りの時間に寝るのを心がけるほうが、結果的に
睡眠の質を上げていくことにつながります。

こうして「入眠定時(一定の時間に就寝すること)」が脳にセット
されることで、「黄金の90分」もパターン化されていきます。

西野先生は「睡眠(寝ている時間)と覚醒(起きている時間)
は2つで1つ。
良い睡眠がなければ良い覚醒はなく、良い覚醒によって
良い睡眠も得られる」とおっしゃいます。
質の良い睡眠をとって日中のパフォーマンスを上げることが、
その夜のより良い睡眠につながるのです。』という。

やっぱり、夜中にビールを飲みながらブログを書くのは、
よい睡眠の妨げになっているということですね!



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